[런닝] 마라톤 풀코스 이후 10일만의 리커버리 런닝, 10km 컨디션 확인

지난 풀코스 첫도전 이후, 몸에 생각보다 큰 데미지가 쌓여 한동안 런닝을 멀리하며 몸을 추스렸다. 거의 10일 이 지난 시점, 통증이 심했던 왼쪽 오금 부위는 거의 정상 범위로 상태가 호전되었고, 왼쪽 발목에만 약간의 통증이 남아있는 상태다. 오늘은 컨디션 확인차 런닝을 해 보았다.

 

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[ 10km 런닝으로 몸상태를 한번 확인 해 보자 ]

 
 오늘은 정말 오랜만에 런닝을 해 보기로 했다. 지난 동아마라톤 풀코스 대회 이후에 첫 러닝이다. 대회 이후, 몸상태가 정말 많이 안좋아져서 거의 10일 정도 런닝을 포기하고 운동은 휴식을 하고 있었다. 그래도 너무 런닝을 안해주면 몸상태가 처진 상태로 굳어버릴 것 같은 느낌이 들어서 이쯤에서 한번 런닝을 해야 겠다고 마음을 먹었다. 

 
 퇴근 후 집에와서 운동복을 갈아입고, 슬슬 런닝화를 챙겨 신었다. 풀코스 이후 오랜만에 신어보는 알파플라이다. 가볍게 스트레칭을 짧게 해 준 후에 본격적으로 런닝을 시작했다. 목표 거리는 10km. 나름 중장거리 정도의 런닝을 해 주기로 했다. 5km만 뛰기에는 간만에 뛰는 런닝이라서 아쉬울 것 같아서 10km를 뛰어보고자 마음 먹었다. 처음 시작을 집이 있는 '연신내'에서 출발하여, 메뚜기다리와  한옥마을을 지나서 구파발 스타벅스를 끼고 돌아 좀더 뛰어주고, 삼송으로 빠지는 삼거리에서는 다시은평롯데몰 방향으로 꺽어서 다시 연신내 방면으로 뛰는 코스를 잡았다. 
 
 

[ 목표의 절반, 5km 지점 까지의 런닝 ]

 

 출발 후 한옥마을 입구까지는 거의 연속적인 오르막 구간이라서 빠른 페이스를 내기에는 적합하지 않은 구간이다. 그래도 페이스가 너무 처지지만 않도록 신경써서 런닝 자세를 유지하며 뛰어 주었다. 초반 페이스는 약 515 정도의 빠르기로 런닝을 하다가, 비교적 다리 상태가 괜찮은듯 하여 속도를 좀더 내면서 뛰어보기로 했다. 한옥마을 입구에 들어설 쯔음, 거리는 약 3km정도 뛰었고, 이후의 코스는 내리막 위주의 길이 이어지는 구간이 보였다. 나름 간만에 뛰는 런닝에 욕심이 조금 생기기 시작 한다. 초반부분은 비교적 무난한 속도로 뛰어주었으나 나도 모르게 페이스가 조금씩 빨라진다. 내리막 코스인 영향도 있겠고, 나도 모르게 평소의 템포에 맞춰지는 부분도 있는듯 하다. 거의 절반정도의 위치까지 도달 했을 때 기록은 거의 빌드업을 했을 때와 유사하게 매 1km 마다 페이스가 높아지고 있었다. 그리고, 아직은 풀코스의 영향인지 몸상태가 아주 좋지는 못하다고 느껴졌다. 리커버리 런닝도 미리 해 두었으면 좀더 몸상태가 좋았을듯 하다. 일단 5km정도 런닝를 하고 나서 한번 끊어주기로 했다. 컨디션 체크를 해 보고자 뛴 런닝인데, 그냥 빌드업이 되어버렸다. 5km 정도 도달 했을 때, 숨도 좀 차고, 페이스가 빨라져서 발목에도 약간의 부하가 걸리는 느낌이 들었다.
 

• 거리 5.3km
• 평균페이스 : 4'44"
• 운동시간 : 25:04.
• 소모칼로리 : 338.
• 고도상승 : 48.
• 평균심박 : 167.
• 케이던스 : 179.

 

전반전-5km-세부기록

 
 
 

[ 나머지 5km 거리도 부지런히 이어가 준다. ]

 
 5km를 비교적 빠르게 달려 준 후, 워치를 종료 해 주었다. 한번 끊고, 짧게 휴식을 취한 뒤에 나머지 5km는 그냥 천천히 조깅 정도로만 뛰기로 했다. 몸상태 확인차 뛴 런닝인데, 초반 5km를 너무 무리해서 뛰었다. 그래도 4분후반 페이스로 5km 정도는 뛸 수 있는 몸상태가 유지되고 있는것 같다. 공백이 조금 있는 상태였음에도 뛰기 시작하면 그래도 금방 페이스가 올라와 준다. 몸상태가 비교적 빨리 회복이 된 것 같긴 하지만, 무리하면 안될 것 같다. 오른다리의 오금 부분은 정상 상태로 회복이 된것 같은데, 왼쪽 발목 부위에는 아직도 약간의 통증이 느껴진다. 정자세로 직진 방향으로 회전 없이 곧장 뛰는 상태에서는 무리가 가지 않는데, 지면이 울퉁불퉁 하거나 커브를 돌아야 하는 동작에서는 발목에 또 부하가 온다. 욕심내지 않고 페이스를 현저히 떨어뜨리고 천천히 조깅을 해 주기로 한다. 아직까진 빠른 페이스로 10km를 온전히 채우기엔 부상위험이 커 보였다. 천천~히 자세에 집중하고 보폭과 템포에도 신경을 써 본다. 속도는 최대한 일정하고 느리게 잡아본다. 그렇게 은평 롯데몰 방면을 지나서 성모병원쯤에선 또다시 오르막 길을 만난다. 이 지점에서도 페이스를 유지만 하자고 생각하고, 일정하게 뛰는것에만 집중했다. 페이스가 빨라지지 않도록 워치를 자주 보면서 런닝을 이어갔다. 마지막 구간에 또 한번의 코스변화가 있는데, 은평 소방서를 지나면서는 온전히 내리막 길만 남는다. 내리막에서는 나도 모르게 페이스가 빨라지기 때문에 신경써서 속도를 조절하며 뛰었다. 대회 이후에 페이스 조절이 중요하단걸 뼈져리게 느끼게되어서 짧은 거리의 런닝이지만 의식적으로 페이스 유지에 신경을 더 써본다. 
 

• 거리 : 5.0km
• 평균페이스 : 5'52"
• 운동시간 : 29:22.
• 소모칼로리 : 319.
• 고도상승 : 39.
• 평균심박수 : 146.
• 케이던스 : 172.

 

후반전-5km-세부기록

 
 
 
[ 마무리 ] 
 
 
간만에 뛰는 런닝이 기분을 좋게 해 주었다. 땀을 한바가지 쏟아내니 몸은 힘들지만 생쾌한 기분도 든다. 한번 끊어서 뛰긴 했으나 목표했던 총 거리 10km 는 채울 있었던 런닝이다. 초반 5km는 빠르게, 후반 5km는 조깅수준으로 리커버리!
그리고, 혼뛰라서 중간중간 의지가 꺽일 수 있을듯 하여 불안 했지만 잘 집중하고 견디며 목표한 만큼 다 뛰었다는것에 기쁘다. 4월부터는 기록이나 거리에 욕심은 잠시 버리고, 짧은 거리라도 매일 매일 꾸준히 뛰는 것에 중점을 두고 런닝을 해 볼 생각이다. 
 
 

 

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