드디어 5일 앞으로 다가온 서울마라톤. 진짜 코앞에 다가온 풀코스 도전에 긴장감이 점점 더 증가하는걸 느낀다. 생업에 신경쓰다보니 풀코스 맞춤 훈련에는 사실 소홀하여였기에 훈련량이 부족한 탓이 크다. 몇 일 남지 않은 기간이지만 막바지 컨디션 관리를 위한 훈련을 진행 해 보자!
"지금 서울에게 필요한건 너 뿐이야, 레이스 패키지를 열어보자"
'SEOUL MARATHON' 의 메인 슬로건이 멋지다. 서울에 필요한건 '너' 뿐이라니... 하지만 나는 아직 준비가 안되었단다. 아직 많이 부족하다. 서울마라톤 준비를 위해서 "debrunners" 훈련팀에도 합류하여 열심히 준비를 하고자 했으나, 결과적으로는 많은 참여를 하지 못해서 목표했던 훈련과정을 다 소화하지 못했다. 내가 더 부지런히 움직였으면 지금보다는 더 많이 참여 할 수 도 있었겠지만, 현생이 고달프다보니 몸이 참 말을 안듣는다.
마라톤이 일주일도 채 남지 않은 시점. 지난주에 배송이 된 레이스패키지도 이제서야 열어보게 되었다. 구성품은 생각보다 단촐한 구성이다. 메달은 대회당일 완주 후에 현장에서 받을 수 있는 리워드 이기 때문에 레이스팩에는 포함되어 배송되지 않고, 마라톤티셔츠와 전자태그가 부착 되어있는 배번표, 그리고 프로틴, 아미노바이탈, 스티커, 짐보관 비닐백 등으로 구성되어있었다. 풀코스 참가비용이 무려 10만원 이었던 대회인데, 생각보다 구성이 소소하다. 솔직히 조금 아쉽다 ㅋㅋㅋㅋ 좀 더 챙겨주면 좋겠는데 말이다. 그래도 아디다스 반팔티셔츠는 매쉬스타일로 통기성이 우수해 보이는 재질이라 운동을 할 때 입으면 기능적으로 아주 좋을 것 같다.
그리고, 마라톤 대회 리워드와는 별개로 우리 훈련팀 "debrunners" 에서 자체 제작한 반팔티셔츠도 하나씩 지급 받았다. 화면상으로는 잘 티가 나지 않는데, 화이트 색상이 아닌 푸르스름 하게 파란 톤의 색감이 감도는 밝은 색상의 티셔츠라서 고급스러우면서도 색상이 특이해서 아주 이쁘다. 재질도 스포츠용에 맞게 기능적으로 우수한 소재라고 느껴진다. 물론 입었을때 핏도 아주아주 만족스럽다.
훈련팀에 제대로 출석하는게 어려워서 연습량이 많이 부족해 미안한 마음이 있는데, 이렇게 소속감을 키워주는 아이템들을 맞춰 주시니까 부족한 피지컬에도 조금이나마 더 힘을 낼 수 있을것 같다. debrunners 파이팅이다 정말. 대회 당일에 단체티 여럿이 맞춰 입고서 달리는 모습을 기대하게 된다.
[ 막바지 훈련은 무리하지 않고 컨디션 조절을 최우선으로! ]
이제 남은 기간은 약 일주일이다. 같은 훈련팀이나, 런닝크루 사람들에게 전해 들은 정보로는 이 기간에 '카보로딩'이란걸 한다고도 한다.
- 카보로딩이란? - 'Carbo-loading' 은, 간단히 설명하자면 탄수화물을 체내에 축적한다는 뜻이다. 장거리 런닝은 탄수화물을 연료로 사용해 태우면서 뛰기 때문에 몸속에 탄수화물이 부족하면 차동차와 같이 연료가 다 소진되 버리는 것이다. 이를 방지하고자 기술적으로 탄수화물을 몸에 축적하여 잘 뛸수 있도록 훈련하는 것이다.
- 카보로딩방법 - 대회 1주일 전 쯤 강하게 장거리 달리기를 하여 체내의 탄수화물을 모두 태워버리고, 1주일의 앞쪽 3일동안은 탄수화물을 끊어버리고 뒤쪽 3일에 집중적으로 탄수화물을 섭취해준다. 이렇게 하면 체내의 근육들에 탄수화물이 차곡차곡 축적이 되고, 대회당일 뛰는 내내 에너지로 활용할 수 있는 탄수화물을 보다 많이 가지고 갈 수 있다.
나도 '카보로딩'이란걸 듣고 한번 시도해 볼까?? 라고 잠시 생각 해 보았으나, 선수가 아닌 일반인 이다 보니 시기에 맞추어 장거리 훈련을 하거나 식단을 잘 맞추어 섭취하기가 현실적으로 불가능 해 보였다. 본업이 있고, 직장생활을 하다보니 여건이 마음처럼 따라주지 않는다. 나와 같은 상황인 사람들이 많을 거라 생각이 된다. 그래서 이 기간에 뭔가 대단히 큰 실력상승을 기대 해 보기에는 사실상 불가능에 가깝다고 판단이 되었다. 최선의 방법은 현재의 몸상태와 실력을 잘 유지하고 관리 할 수 있는 방향으로 마지막 훈련 계획을 세우는 것 같다.
마지막 훈련 계획은 이렇다. 월요일부터 매일 5키로이내로 조깅을 해 주면서 런닝 감각을 유지해 주고, 대회 당일에 착용할 런닝화(나이키 에어줌 알파플라이)를 최대한 내발에 더 익숙해 지도록 신어주는 것이다. 조깅 페이스는 최대한 530 페이스로 유지하는 걸 목표로 하였다. 지난번 시즌오픈챌린지 마라톤때 32km를 500페이스로 달려 본 결과 해당 페이스로는 아직 풀코스를 뛰기에는 내 몸에 데미지가 너무 커서 중도에 탈락을 할 여지가 많아 보였다. 그래서 의식적으로 초반 페이스를 530~500 사이로 최대한 조절하여 일정한 페이스를 유지하며 뛰는걸 연습해야 겠다고 판단했다. 평소 500이하의 빠른 페이스로 뛰는 버릇이 있어서 진짜 장거리 런닝에는 다소 체력을 일찍 다 소모하는 경향이 있는데, 이번에는 완주에 중점을 두고 전체적인 페이스 운영을 효율적으로 하는것에 최대한 집중을 해 봐야겠다. 대회 전 연습을 530페이스로 유지하며 매일 뛰어주면 대회 당일에도 어느정도 일정한 페이스를 유지하는데 도움이 될 것이다. 그리고 런닝화는 꼭 알파플라이를 착용해서 좀더 내발에 착 감기도록 익숙해 져야 겠다. 카본화의 탄력과 쿠셔닝을 최대하 살려서 이번대회를 무사히 정복 할 수 있길를!!
[ D-5, 오늘의 훈련 스타트! ]
퇴근 후 집에 도착한 후 평소보다 적은 양으로 식사를 하고나서, 가볍게 런닝복장과 런닝화를 착용 후 밖으로 나왔다. 목표한 것과 같이 5km거리를 530 페이스로 달려주기로 한다. 일단 런닝화는 대회당일 착용할 "나이키 에어줌 알파플라이"로 선택했다. 이번주는 알파플라이와 내내 함께 조깅을 할 참이다. 내 발바닥에 찰싹 달라붙어서 풀코스도 잘 이겨내 줬으면 한다.
집을 나와서 연신내를 출발해서 구파발 한옥마을 방향으로 뛰기 시작했다. 보폭과 디딤발 위치, 발구르는 속도 등을 최대한 의식해 보면서 페이스를 530에 맞춘다. 런닝화 에어부분이 지면과 닿으면서 통통통통 소리가 경쾌하게 들린다. 이 소리를 최대한 일정하게 유지하며 초반 오르막길을 달린다. 초반 오르막이 약간 경사가 있는 편이라 조금은 더 힘을 주어 뛰었는데, 예상보다 빠르게 510 페이스로 달리게 되었다. 그 뒤로는 경사가 완만해 지는 구간이라서 좀더 530에 가깝게 페이스를 유지하며 뛰는것에 더 신경을 쏟았다. 한옥마을 방향으로 약 2.5km 지점을 지나쯤 반환을 하여 다시 집 방향으로 런닝을 이어간다. 반환 후 부터는 역으로 내리막 코스로 뛰게 된다. 내리막에서 페이스가 빨라지는걸 의식해서 잘 억제 해 가면서 런닝을 이어 갔다. 그렇게 4km 지점 까지는 530페이스 근처를 잘 유지했다. 그리고 초반의 경사도가 좀 있던 구간에 들어가서는 속도가 좀더 붙어서 초반 1km처럼 약 510페이스로 뛰게 되었다. 그렇게 5km 조깅을 완료 했다.
평균 페이스는 523으로 나름 목표했던 페이스에 근접하게 잘 유지하여 조깅을 하였다. 평소 약간씩 통증이 있어서 걱정이 되었던 오른발 안쪽 복숭아뼈도 이정도 페이스에서는 큰 통증을 유발하지는 않는듯 하다. 딱 요정도 강도로 남은 기간동안 컨디션과 페이스를 잘 유지해 주면 대히 당일에도 좋은 몸상태로 뛸 수 있을것 같다. 오늘이 시작이다 라는 생각으로 내일도, 모레도, 남은기간 동안 잘 훈련을 해 보도록 하자!
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