서울마라톤(동아마라톤) 대회가 이제 앞으로 4일 남았다. 오늘은 무리하지 않는 선에서 페이스를 평소보다 느리게 유지하며 빌드업을 해 보기로 한다. 대회 당일 목표 페이스는 530으로 잡았다. 오늘 훈련도 목표한 평균페이스 수준으로 맞추어 5km를 점차 빠르게 런닝하는것으로 해 보았다.
[ 오늘이 마지막 질주 훈련!, 빌드업을 해 보자 ]
진짜 기다리고 기다리던 서울마라톤(동아마라톤) 대회가 코앞이다. 이번주 일요일. 훈련일 기준으로 D-4일. 어제보다 조금 더 긴장되는 마음으로 오늘도 간단하게 훈련을 해 보기로 한다. 오늘의 훈련은 지난번 훈련과 마찬가지로 평균페이스 530정도로 설정하고, 5km정도만 뛰어주기로 한다. 대회 직전이라서 무리하게 거리를 늘리거나 페이스를 높여서 운동 할 경우 대회 당일의 컨디션에도 영향을 미칠 수 있다. 그래서 신체에 무리가 되지 않는 선에서 최선을 다 해 뛰어보기로 했다. 5km 코스선정은 평소와는 달리 연신내역에서 구파발쪽 소방서를 지난 시점에서 구파발천 쪽으로 진입하지 않고 롯데몰을 지나쳐 직진을 해 삼송테크노밸리 방면으로 3.5km거리까지 직진했다가 돌아오는 코스로 잡았다. 이렇게 잡은 이유는 현재 내 발목 상태가 살짝 위태위태 한 느낌이 있어서 최대한 곡선주로를 피해 직진 방향으로 런닝을 하기 위함이었다. 얼마 전부터 오른쪽 내측 복숭아뼈 근처가 삔것도 아닌데 불편한 통증이 불규칙 하게 느껴지기 시작하여 신경이 쓰이던 참이었다. 그래서 발목에 부하가 많이 생기는 방향전환이나 곡선주로는 최대한 피하면서 연습을 하게 되었다. 반환하는 지점도 3.5km에서 해 주면 돌아가는 방향에서 심한 오르막을 만나기 직전에 5km를 채울 수 있어서 체력적으로도 부담이 조금 덜하다. 대회 당일 최상의 컨디션을 만들기 위한 훈련이니 준비운동도 부상이 오지 않도록 충분 히 해 준뒤 천천히 런닝을 시작 하였다.
[ 초반 페이스는 의식적으로 좀 더 느리게! ]
연신내역을 지나서 구파발 롯데몰 방향으로 가는 초반 코스는 일정한 오르막이 이어지는 코스다. 이 구간에서는 일부러 의식적으로 페이스를 다운시켜서 런닝을 해 보았다. 빌드업이 목표라서 후반으로 갈수록 서서히 페이스를 빨리 하기 위함이기도 했다. 그래서 초반 1km는 거의 6분대에 가까운 557 페이스가 기록되었다. 이제 2km 구간에서는 의식적으로 늦추던 페이스를 좀더 편하게 뛰는 페이스로 살짝 당겼다. 그래도 평소 달리던 페이스보다는 많이 다운된 534 페이스로 기록이 되었다. 목표는 545 정도로 좀더 느리게 유지 해 볼 생각이었으나, 평소 유지하던 페이스보다 많이 늦춰진 페이스라 일정하게 유지하기가 생각보다 어려웠다. 2km 구간을 지나면서는 이제 내리막길 코스를 달리게 되어서 이번에서 좀더 신경을 써서 너무 과하지 않도록 페이스를 약간만 높여보기로 하고, 런닝을 이어갔다. 그렇게 3km구간에서의 페이스는 517이 기록되었다. 생각보다 많이 당겨진 페이스라서 살짝 당황했다. 페이스를 늦춰서 일정하게 뛰는게 생각보다 쉽지는 않았다. 그래서 4km 구간에서는 좀더 많이 참았다가 마지막 1km에서 페이스를 평소페이스대로 높여서 자유롭게 뛰기로 하였다.
[ 마지막 1km는 답답함을 벗고, 평소페이스대로 질주! ]
4km지점을 이전 구간보다 딱 5초 빠른 페이스로 통과를 했다. 만족스러운 수치로 페이스를 맞추었다. 자, 이제 마지막 1km는 내가 편하게 뛰는 평소 페이스대로 자유롭게 뛰어 보기로 했다. 런닝을 할 때 마지막을 빠르게 뛰어주면 마치 전체 구간을 다 마지막 구간의 페이스로 뛴 것 같은 기분이 들기도 한다. 확실히 5km 거리 정도는 4분대 페이스로 뛰어주는게 나한테는 잘 맞는것 같다. 달리는 속도와 발구름의 박자감이나 런니화의 탄력 등등 뭔가 더 자연스러운 느낌! 하지만 4분대 페이스로 장거리를 뛰는건 아직은 내 몸에 무리가 되니까 대회 당일에는 꼭 530 페이스를 기억하기로 한다!
[ 오늘의 런닝 기록 ]
- 거리 : 5.01 km
- 평균페이스 : 5'18"
- 운동시간 : 26:35
- 소모칼로리 : 317
- 고도상승 : 43m
- 평균심박수 : 172
- 케이던스 : 179
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