[런닝, deb runners] 2nd session, 두번째 장기훈련 참여

[ 뎁러너스, 두번째 정기훈련 참가! ]

뎁러너스, deb runners, 동아마라톤을 준비하기위한 프로젝트 팀의 두번째 정기 훈련이 있는 날이다.
훈련 장소는 상암동 월드컵경기장의 북쪽 계단이다. 날씨가 엄청나게 추운 날이라 레깅스에 긴바지를 껴입고, 두꺼운 양말도 신었다. 상의도 긴팔을 두겹 껴 입었다. 그리고 점퍼까지 걸치고 훈련장소로 갔다.

꽁꽁 껴입고 나가기

상암 월드컵경기장은 가끔 런닝을 하면서 슥 지나쳐 뛰어가기만 해 본 곳이라 훈련을 하러 와 보니 또 다른 느낌이었다. 그리고 밤에 이곳을 올 일도 거의 없는데 이렇게 밤에 와 볼 줄이야.. ㅋ
날씨가 엄청 추웠던 날이라서 훈련전 몸을 충분히 풀어줘야 할것같았다.

상암 월드컵 경기장 북문쪽

몸은 충분히 풀어준다.

훈련 시간이 다 되어가니 사람들이 이내 모이기 시작했다. 얼추 모든 인원이 다 모인듯하니 공터쪽으로 이동해서 스트래칭을 해준다. 준비운동을 지도 해 주는 친구의 구령에 맞추어 다같이 몸을 푼다.

스트래칭을 충분히 해 주고, 그리고 가볍게 조깅을 시작해준다. 경기장 옆에서 짧은 구간을 왕복하며 살짝 뛰어준다. 아직은 몸이 쌀쌀 하여 점퍼를 입고 뛰어주었다. 기온이 너무 차가워서 점퍼를 입어도 땀이 잘 나지는 않는다. 그래도 몸에 열을 올리기 위해 좀더 조깅을 해 본다.

몸풀기 조깅

[ 오늘의 훈련, 계단을 활용한 하체 훈련! ]
 
 간단히 조깅으로 예열을 해 준 후, 이제 본격적인 메인훈련이 들어가게 된다.
계단을 활용한 사점극복 훈련이 메인인데, 급격히 추워진 날씨탓에 부상 방지를 위해 훈련의 강도를 조금 낮춰 진행한다고 한다.
그리고 전체 인원을 각자의 페이스에 따라서 4개조로 구분해 편성하여 훈련의 강도를 조절하여 진행을 해 주신다. 나는 전체 4개조 중 2번째 조에 속했다.

먼저 진행한 훈련은 ‘계단 1칸씩 빠르게 오르고 천천히 내려오기’. 경기장의 계단을 빠르게 20초동안 올라가고, 다 오른 후에는 리커버리로 60초동안 걸어서 계단을 내려온다. 이렇게 오르고 내리고를 8번을 반복하여 실시한다. 훈련의 시작이다보니 모두들 힘을 내서 계단을 박차고 오르기 시작했다.
처음 2~3세트 까지는 무난하게 올랐고, 5~6세트 쯤에서 부터는 하체에 어느정도 부하가 느껴졌다. 그리고 7~8 세트 째에는 땀이 맺혀있었다. 추운 날씨에 강도를 낮췄다고는 하지만 체감상으로는 결코 낮지 않았다. 그 다음 훈련은 ’계단 2칸씩 빠르게 오르고 천천히 내려오기‘. 처음 훈련과 동일한 방식으로 8세트를 진행하는데, 계단을 두칸씩 오른다. 첫 훈련에 이어서 약간의 휴식후 연달아 진행을 하니 첫 세트 부터 숨이 조금 찬다. 그리고 두계단을 한번에 밟으려니 처음과 달리 스텝이 어색하다. 그래도 2~3세트 반복하니 스텝은 익숙해지는데, 하체에 느껴지는 부하는 첫번째 훈련보다 강하게 느껴진다. 두칸씩 오르는 훈련도 8세트까지 완료 하고 나니 이마와 등에 땀이 충분히 베어나온다.

세번째 순서는 ‘스쿼트로 계단 한칸씩 오르기’. 오늘 훈련에서 가장 강한 훈련강도였다. 스쿼트를 제자리에서 해도 힘든데 계단을 한칸씩 오르며 하니 종아리와 허벅지가 너덜너덜 해 지는 느낌을 받는다. 진짜 죽을만큼 힘들때 사점을 견디고 넘기는 연습을 해야 하는데, 사점을 견뎌내기가 쉽지않다. 계단의 절반도 못가서 한번 멈추었고, 절반 이후에는 거의 세네칸 오르고 멈추고, 세네칸 오르고 허리피고 이런식으로 사점을 견디지 못했다. 그래도 어찌어찌 계단 정상까지 오르고 나니 허벅지에 진짜 터질듯한 고통이 온다. 여기서 이어 연달아 계단끝에 발 앞꿈치로 서서 발목을 폈다 접었다 하면서 발 뒷꿈치쪽을 들어올리는 훈련을 이어서 해준다. 스쿼트의 마무리 운동같은 느낌.

[ 마무리 운동으로는 무릎 들어올리기 ! ]

메인훈련인 계단훈련을 마치고 다시 전체인원이 공터에 둘러서서 마무리 운동을 해 준다. 평지에서 다시 스쿼트를 실시. 15개씩 3세트를 해주고, 각 세트의 마지막은 15초씩 버텨준다. 계단스쿼트에 비해서 너무 편하다.
스쿼트에 이어서 쪼그려 앉은 상태에서 점프하며 발을 교차해 착지하는 운동을 해준다. 마치 군인시절 받아본 PT체조가 생각이 난다. 스쿼트 동작보다는 하체에 많은 부하가 느껴진다.
그리고, 오늘 훈련의 마무리인 ‘무릎들어올리기’ 차례다. 둥그렇게 간격벌리고 마주보며 선 후에 한사람씩 구령을 10회씩 외치면서 무릎을 들어올려준다. 대략 40명 정도 되는 인원이 10회씩 구령을 하며 돌아가니 400회 정도 무릎을 들어올리게 된다.

뎁러너스 2회차 정기훈련 마무리

[ 2회차 정기훈련 종료! ]

무릎 들어올리기를 마지막으로 오늘의 훈련은 마무리 되었다.
훈련이 끝나니 땀이 나서 앞머리가 젖을 정도였다. 확실히 혼자서는 효과적으로 운동을 하기가 힘든데, 다같이 모여서 하는 훈련이 효과가 좋은것같다.
동아마라톤을 준비하는 훈련으로 꾸준히 참여 하면 풀코스 도전도 가능 할 것같다.

그리고, 동아마라톤대회 얼리버드 신청때 풀코스 신청을 했었는데, 훈련당일이 발표일이었다. 내심 얼리버드 추첨인원 3,000명 안에 들어가기를 기대했지만 얼리버드는 당첨되지 못했다. 얼리버드 당첨시 제공되는 혜택이 꽤 많은데, 아쉽지만 본 접수 진행시 다시 참가접술 해야겠다.. ㅋ

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[2023 서울마라톤(동아마라톤) 대회정보 페이지]
http://seoul-marathon.com/?page_id=599

서울마라톤

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대회정보를 확인 할 수 있는 페이지 링크는 위에 있으니 참가비나 굿즈, 대회코스등 정보를 확인해 보시길 바란다^^

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@young_cha_run_cha
https://www.instagram.com/p/CmNmbUFPnwk/?igshid=MDM4ZDc5MmU=

Instagram의 영_차_런_차님 : "#2022년12월15일 #뎁런2차정기훈련 #챌린지3조화이팅 @deb_runners @ep_running_

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