[ 런닝 ] 하늘공원, 노을공원 4회전 돌기, 23km 장거리 런닝!

[하늘공원과 노을공원을 뛰어보자]

주말에는 장거리 런닝을 한번씩 해줘야 한다. 그래서 오늘도 장거리 런닝 훈련에 참여해 보았다. "달음박 & deb" 런닝크루 사람들과 하늘공원 + 노을공원 4회전 코스 런닝을 하려고 모였다. 하늘공원과 노을공원을 끼고 크게 한바퀴를 돌면 약 5.8km의 거리가 나온다.
코스는 하늘공원 입구를 시작점으로 한다. 하늘공원 뒷길로 가는 초반에는 완만한 내리막길이 이어지다가 노을공원으로 접어들면서는 완만한 오르막길이 나타난다. 노을공원 뒷길의 끝쪽에 다달아서 부터 앞쪽길로 나오는 구간은 약간 가파른 오르막이다. 여기가지는 아스팔트 노면이다. 그리고 노을공원의 앞쪽으로 넘어오는 지점부터는 흙길이 쭉 이어지는 직선구간이다. 노을공원을 지나서 하늘공원으로 접어들면 흙길 양옆에 메타세콰이아 나무들이 늘어서있어서 경치도 끝내준다. 그리고 하늘공원의 끝쪽까지 왔을때 다시 아스팔트 노면이 나오고, 시작지점까지 짧게 오르막이 나온다.


[카카오맵] 하늘공원

서울 마포구 상암동 481-72 http://kko.to/_7UL0ETrMO

하늘공원

[카카오맵] 노을공원

서울 마포구 상암동 http://kko.to/DVwtxmisDM

노을공원

[ 장거리 뛸 준비를 해보자! ]

 

하늘공원쪽 시작지점

하늘공원 주차장에 주차를 하고 참여자들이 다 모인 후 시작점인 하늘공원 입구로 이동을 했다. 입구에 도착해서 한쪽 나무데크에 짐들을 내려놓고 다같이 몸을 풀었다. 겨울 시즌에는 추운 날씨탓에 몸을 충분히 풀어주지 않으면 부상이 쉽게 찾아올 수 있다. 스트래칭을 충분히 해 주고, 몸을 움직여 풀어준다.

참여하지 못한 크루원의 든든한 지원까지

뛰기위해 최소한의 소지품을 제외하고는 짐을 한쪽에 모아두고, 각 회전 완료마다 급수를 위해 물과 간단한 간식도 세팅 해 둔다.
물과 간식은 부득이 오늘 런닝에 참여하지 못한 크루원의 든든한 지원으로 마련을 하였다. 함께하지 못한 아쉬운 마음을 이렇게 달래주신다. 지원받은 만큼 더 열심히 달려봐야겠다.
자, 이제 준비가 다 끝났다. 이제 오늘의 훈련 스타트!

[ 1회전, 페이스 600~550 ]

첫번째 바퀴는 전체인원이 다같이 같은 페이스로 맞춰서 코스를 돌기로 했다. 처음부터 무리하지 않도록 페이스는 600으로 시작해서 550정도 빠르기로 맞추어 지속주를 하였다. 안정적인 페이스로 런닝을 하면서 코스도 익히고, 노면상태도 확인 해 본다.
하늘공원과 노을공원 코스는 내리막과 오르막이 적절하게 섞여있는 편이고, 도로 구간과 비포장 구간도 다 느껴볼 수 있는 런닝 코스라서 다양한 환경을 경험하며 뛸 수 있다.
1회전은 몸을 풀기에 딱 적당했다. 살짝 몸에 열이 으르고 다리도 잘 풀려갔다. 1회전을 다 돌고 워치를 보니 딱 5.8km 거리가 나온다. 1회전 까지 평균 페이스는 552가 나왔다.

1회전 완료

 

[ 2회전, 페이스 510 ]

1회전을 다 돌고나서 짧게 휴식과 급수 타임을 가진다. 딱히 지금은 목이 마르지 않더라도 조금씩 목을 축이는 정도라도 급수를 미리미리 해 준다. 그리고 물과함께 사왔던 천하장사 소세지도 한입 먹었다. 과하지 않게 조금씩 먹어주면 장거리 런닝에 애너지원으로 사용될 수 있어서 좋다.
약 3분간의 휴식시간이 끝나고 이제 2회전 출발. 2회전은 1회전보다는 페이스를 올려서 510으로 뛰는 그룹과 1회전 수준으로 유지하는 그룹으로 나누어 진행했다. 나는 510페이스로 런닝을 이어갔다.
확실히 1회전 때 보다는 페이스가 빨라진 느낌이 든다. 그리고 최근 런닝 훈련에 소홀했던게 느껴진다. 살짝 숨이 차고 다리가 조금 무거운 느낌. 훈련을 꼬박꼬박 나갔으면 몸상태가 지금보다는 훨씰 좋았을것 같다. 요즘 잘먹고 다녀서 불어난 몸무게도 이런 힘겨움에 한몫 하는것같다.
그래도 페이스 맞춰주는 크루원을 따라서 페이스 유지하며 2회전도 무사히 완료!
누적거리는 11.61km. 현재까지 평균페이스는 530.

2회전 완료

[ 3회전, 페이스 500 ]

2회전 완료 후에도 짧게 휴식을 가진다. 급수도 해주고 가볍게 스트래칭을 해서 다리와 몸을 풀어준다. 확실히 페이스가 빨라지니까 한바퀴를 다 도는데 걸리는 시간이 점점 짧아진다. 3회전은 페이스를 한번 더 높인다. 페이스는 500수준으로 높여서 다시 한바퀴를 뛴다. 500 페이스로 속도를 높이니 살짝 다리에 부담이 오는게 느껴진다. 반복되는 동작으로 무릎과 다리 전체적으로 피로도가 쌓인듯 하다. 초반에는 그래도 완만한 내리막길이 이어져서 페이스 따라가기가 수월하다. 오르막이 나오고서 부터는 이제 훈련이 부족한게 티가 많이 난다. 호흡도 좀 흐트러지고, 일정하게 유지하던 케이던스도 살짝 낮아지는것같다. 그래도 코스 마지막까지 페이스를 유지하고 잘 따라가서 3회전을 완료한다.
누적거리는 17.39km, 현재까지 평균페이스는 519.

3회전 완료

 

[ 마지막 4회전, 페이스 450 ]

3회전 완료 후 휴식타임. 앞의 2회전동안은 그래도 여유가 좀 있었는데, 3회전째에는 많이 힘이 든다... ㅋ 훈련부족이 여실히 느껴지는 부분.
이번에도 짧게 휴식시간을 가지고 나서 마지막 4회전을 출발 해 본다. 마지막 회전은 450페이스로 유지하다가 막판 약 2km구간은 430까지 페이스를 올려보기로 한다. 한창 많이 뛰어다닐 때에는 450페이스가 이렇게 까지 버겁지는 않았는데,, 최근 런닝을 좀 띄엄띄엄 했던게 여기서 티가 난다. 450유지하며 가는게 최선일것 같다는 생각이 들었다. 그래도 꾸역꾸역 따라붙어서 마지막 구간 430페이스로 뛰는 구간까지 왔다. 다른 사람들을 먼저 보내고 천천히 나혼자 뛰고 싶었다.. 그래도 앞에서 이끌어주는 사람들이 있어서 어떻게든 끝까지 힘을 쥐어 짜 따라가 본다.
진짜 막판까지는 따라붙어 보았으나, 마지막 언덕구간에서는 퍼지고 말았다. 언덕에서는 도저히 다리가 떨어지질 않아서 페이스가 확 떨어지고 앞사람을 먼저 보내게 되었다... ㅋ
마지막 몇백미터를 남기고 퍼져버리니까 너무 아쉬운 마음이 크다. 그래도 천천히 라도 뛰어서 끝까지 가긴 했다.
4회전 까지 누적거리는 23.16km, 평균 페이스는 511로 런닝 마무리!

마지막 4회전 완료!

 

[ 런닝 마무리! ]

마지막에 살짝 퍼져버리긴 했지만 그래도 목표했던 4회전 런닝을 다 마무리 했다. 최근에 꾸준히 런닝을 하지 못해서 몸 컨디션이 100%는 아니지만 3월 말까지 최대한 몸상태를 끌어올려 봐야겠다. 장거리 런닝의
목표는 3월 동아마라톤 풀코스다. 그때까지 최대한 꾸준히 뛰어보도록 노력하자!

 

런닝기록

 

4회전 코스, 심박수

 

힘들어하는 중년 차현규

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Instagram의 영_차_런_차님 : "#2023년1월29일 #하늘공원 #노을공원 #4회전 #런닝 #장거리 총 23.2km. 1회

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