[ 30km 지속주 런닝하기 첫도전! ]
일요일 아침 08:00.
오늘도 장거리 훈련을 해보기로 한다.
2/26에 있을 시즌 오픈 마라톤대회 대비로
개인 최장거리에 도전해 보기위해 30km코스를
잡아봤다. 연신내역 1번출구에서 시작해서,
롯데몰을 지나고 스타필드뒤쪽의 창릉천으로
들어가서 창릉천줄기를 따라서 방화대교까지
가주고, 거기서 한강을 보고 왼쪽으로 꺽어
난지지구쪽 한강변을 따라서 쭉~ 불광천 합수부로.
합수부에서 불광천을 따라서 응암역 데크까지
도착하는걸 목표로 코스를 잡았다.
아무튼 왕복없이 쭉 앞으로만 달려나가는
코스를 뛰어보려고 했다.
3월에 있을 서울마라톤도 시작점과 종점이 다르니
그때의 풀코스를 대비한 연습도 될듯 하다.
목표페이스는 530~500유지하면서 지속주!
[시작은 연신내역 1번출구]
아침일찍 일어나 ABC주스를 한잔 갈아마시고,
주섬주섬 운동복 주워입고 런닝화를 챙겨 신는다.
오늘의 런닝화는 줌템포가 아닌 ‘알파플라이’.
새신발 사고서 첫 장거리 런닝이다.
새신발 에다가 첫 카본화니까 그 느낌을
잘 느껴봐야겠다.
혼자 뛰는만큼 나한테 편한 페이스로 뛰면서
하체 자세와 발에닿는 지면 느낌에 집중을
해 보기로 했다. 연신내역에 도착해서 간단한 스트래칭을 하면서
혼자 몸을 좀 풀어주었다.
장거리 런닝이라 긴장이 좀 되는데,
스트래칭 하면서 몸도 마음도 릴렉스 해 본다.
몸도 다 풀어주었고 이제 슬슬 출발을 해 본다.
연신내역을 시작으로 초반부터 오르막이라 힘들다.
은평소방서까지 대략 1km지점까지
계속 오르막이라 시작 하자마자 포기하고 싶다.
그래도 소방서를 지나면서는 내리막이 나와서
어느정도 리커버리가 되는 것 같다.
[ 초반 3km 까지 잘 참았다. ]
장거리 런닝은 초반이 참 어렵다.
그래도 3km만 잘 견디면 어느정도 몸이 풀리고,
3km 이후로는 초반 보다는 뛰는게 수월하다.
이제 도로 구간은 끝이 나고 승슬 삼송쪽의
창릉천 구간으로 진입하게 된다.
평균페이스 : 500.
케이던스 : 180.
심박수 : 150.
[ 5km 지점까지 몸상태가 가볍다. ]
삼송 창릉천 구간에는 산책로와 자전거 도로가
비교적 잘 구비되어있다.
잘 구비된 자전거 도로인데 자전거가 거의 없다.
오히려 좋아...ㅎ
뛰기엔 좋다. 자전거 없이 쾌적하게 뛴다.
5km까진 몸상태도 쾌적하다.
예상 페이스보다는 빠르게 뛰게 되었는데,
몸이 버겁지는 않았다.
일단 이 페이스를 좀더 유지해 보기로 한다.
평균페이스 : 455.
케이던스 : 183.
심박수 : 152.
[ 10km 까지는 여유 있지 ]
이제 10km 지점 돌파.
평소에 뛰어 두었던 습관이 남아있는 것 같다.
아직은 숨이 조금은 남는다.
이정도 페이스로 하프코스 거리 까지는
지속주로 유지를 해 보기로 한다.
10km쯤 되니까 사람이 점점 없어진다.
진짜 나홀로 런닝이다. 혼뛰.
아주 간긴히 뛰거나 자전거 타는 분들이 보이긴 한다.
날씨는 미세먼지가 좀 있어서 햇빛이 없어서 좋다.
폐건강엔 좋지 않을듯 하다.
평균페이스 : 453.
케이던스 : 189.
심박수 : 158.
[ 15km부터 신호가 온다... ]
드디어 목표거리의 절반.
15km 지점까지 왔다.
생각보다 꽤 힘들다... ㅋㅋㅋ
10km 지점과는 확연히 다른 피로감이다.
창릉천 구간은 다 지나왔고, 방화대교를 지나서
이제 한강이 보이는 구간으로 들왔다.
다리가 무거워지고 몸에 피로도가 쌓인게 느껴진다.
페이스를 일정하게 유지하지 못하고
조금씩 빨라지다 보니 예상보다 일찍 지친듯 하다.
남은 구간은 페이스 관리를 좀 해봐야겠다.
평균페이스 : 449.
케이던스 : 192.
심박수 : 162.
[ 드디어 21.1km 하프지점 통과 ]
한강을 보면서 최대한 페이스 일정하게 뛰려고
신경쓰면서 하프코스 지점까지 오게 되었다.
한강쪽으로 월드컵대교가 보였다. 하프까지 오면서 나름 알파플라이 느낌을
느껴보니 퐁신퐁신한 쿠셔닝이 발을 디딜 때마다
안정감을 주고, 카본플레이트 바닥과
포어풋 쪽에 있는 에어튜브가
뛰어난 반발력으로 구동력을 높여주는 것 같다.
하프까지 오니까 다리에 피로감이 많이 쌓였다.
무릎 뒤 오금 부분과 종아리 바깥부분에
근육통이 올라오기 시작했다.
통증을 어떻게 극복해야 할 지가 고민이 되었다.
평균페이스 : 452.
케이던스 : 193.
심박수 : 156.
[ 고통의 25km... 멈추고싶다. ]
하프지점을 지나면서 뛰다 보니까
응암역까지 가더라도 거리가 좀 모자를것 같았다.
그래서 합수부에서 바로 불광천으로 진입하지 않고,
홍제천 방향으로 좀더 진입을 하고 나서 다시
불광천 방향으로 돌아오기로 했다.
대략 2km정도 더 뛰고서 불광천으로 진입했다.
불광천으로 들어와서 상암 월드컵경기장을
지나칠 때쯤 25km가 되었다. 이제 다리쪽 고통이 너무 크다.
페이스도 점점 떨어진다.
호흡은 생각보다 가쁘지 않은것 같은데,
내 두 다리의 근력은 아직 30km이상 달리는것에
준비가 안되어 있는 것 같다.
사실 그냥 여기서 따릉이라도 타고 싶었다.
그냥 뛰기가 싫었다. ㅋㅋ
평균페이스 : 455.
케이던스 : 193.
심박수 : 155.
[ 이제 진짜 거의 다 왔다.... ]
어찌어찌 버텨가면서 드디어 응암역
불광천 시작점에 도착하게 되었다.
하지만 거리계산 실패로 30km가 안나온다.
깊은 고민에 빠졌다.
힘들어 죽겠는데 그냥 여기서 퍼질까..?
아니지,, 여기까지 뛰었는데 좀만더 참을까..??
🫠 진짜 잠깐 쉬면서 오락가락 여러번 했다.
그래도 목표한게 있으니 좀더 버티고
30km까지 뛰어보기로 했다.
평균페이스 : 500.
케이던스 : 192.
심박수 : 159.
[ 진짜 마무리! 30km 성공 ]
처음 뛰는 거리는 고통이다.
응암역에서부터 일반도로로 올라와
인도를 약 1km 정도 마저 뛰었다.
딱 30km 지점에서 더이상 발이 움직이지 않는다.
몸의 한계까지 뛴 느낌.
막판에 다리통증으로 페이스가 많이 떨어져서
호흡과 심박은 남았지만, 다리상태는 너덜너덜.. 장거리를 버티기엔 아직 근력이 부족한듯.
카본화의 좋은 반발력으로 평균 페이스가
올라가는 만큼 그 빨라지는 페이스를
버틸 수 있는 다리상태도 만들어 줘야겠다.
평소에 헬스장 가서 하체좀 조져주고,
보강운동 응 해야겠다는 필요성을 느낀다.
최종기록.
평균페이스 : 502.
케이던스 : 191.
심박수 : 158.
끝!
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