[런닝] 토요일밤 달리기! 간단히 5km 빌드업!

[ 주말밤, 오늘은 짧게 뛰고 오자! ]

지난 주말엔 30km장거리 런닝을 했으니,
오늘은 한번 짧고 굵게 뛰어보기로 했다.

알파플라이 적응기간

오늘의 런닝화도 역시 알파플라이.
짧지만 쉬엄쉬엄 뛰지는 않을 생각이다.

카본화에 쿠셔닝과 반발력이 모두 좋다보니
뛰다보면 저절로 페이스가 빠르게 나온다.

출발!

짧게 뛸 생각에 준비운동도 짧게 발목 정도만
살살 풀어주고 바로 뛰기 시작했다. 3, 2, 1, Go !!

[ 코스는 연신내에서 한옥마을 찍고 턴 ]

거리는 약 5km 정도를 뛸 생각으로 코스를 잡았다.
집(연신내역) 에서부터 은평한옥마을까지 찍고
다시 돌아오는 구간.

짧은 거리지만 점차 페이스를 높여가면서
빌드업을 해 보려고 했다.

다만, 코스가 반환점인 한옥마을까지
쭉~ 오르막이라서 페이스를 점차 올리기가
쉽지는 않을것 같았다.

메뚜기 다리

초반 연신내부터 구파발 인공폭포가 있는
‘메뚜기다리’ 까지가 경사가 좀 가파른 구간이다.
출발 후 역 1.3km지점.

초반에 숨이차고 다리가 덜 풀려서
비교적 무거운 상태지만,
메뚜기다리 까지 잘 버티며 멈추지 않고
뛰어주면 이제부터는 경사가 좀 완만해진다.

초반 평균페이스 500정도를 유지했다.

한옥마을로 가는 터널지점

오르막을 잘 견디며 페이스를 조금더 올려본다.
그러나 시작부터 계속 오르막으로만 된 코스라서
페이스를 높이는게 쉽지않다.
페이스가 떨어지지 않게 버티며 한옥마을로
이어지는 터널을 통과한다.
이 터널을 기점으로 내리막구간으로 변한다.
오르막이 끝나는 지점까지도 페이스는
500페이스 정도로 이어나갔다.

[ 반환점인 한옥마을, 북한산이 보인다. ]

반환점으로 정한 한옥마을.
딱 3km정도 지점이다.

한옥마을에서 반환.

이쁜 한옥집들이 모여있는 곳이다.
밤에오면 한옥집 창으로 나오는 불빛들에
이쁜 야경을 볼 수 있다. 저 멀리 북한산도 보여서 정말 뷰가 좋다.
짧게나마 야경을 보고,
이제 다시 연신내 방향으로
되돌아가기 시작한다.

오르막을 쭉 오다보니 생각보다 숨이 많이 찬다.
그래도 3km지점을 지나니까
몸은 한결 가볍게 느껴진다. 한옥마을 부터 터널까지 짧은 오르막 이후에는
초반과 반대로 내리막이 쭉 이어진다.
페이스를 의도적으로 높여서 오르막을 오른 후
내리막 에서도 페이스를 빠르게 유지해 본다. 3~4km 구간은 평균페이스를
약 445정도로 유지했다.

[ 마지막 1km는 최대치까지 뛰어본다 ]

4km지점을 지난 후,
마지막 남은 1km구간은 내리막길의 도움을 받아
내 최대치 페이스까지 속도를 높여본다.

일반 도로의 보도블럭인 노면이라서
혹시나 발이 장애물에 걸리지 않도록
빠른 페이스에도 바닥을 신경 써줘야 한다.

페이스가 빠른만큼 넘어지면 크게 다칠 수 있다.
그렇게 마지막 1km까지 채워주고
5km지점에서 런닝 종료!

마지막 구간 스퍼트 하고 끝

마지막 구간은 최대한 빠르게 뛰어봤다.
페이스는 약 345.
이전 구간 페이스 보다 거의 1분을 빠르게
당겨서 페이스를 높였다.

내리막 구간이 아니였으면 3분대 페이스는
만들기 쉽지 않았을것같다.
1km정도만 짧게 뛴 3분대 페이스지만,
마지막에 이렇게 빡세게 뛰어주니까
5km전체를 다 3분대로 뛴 기분이다.

장거리 런닝과 단거리 빌드업을 잘 조합해서
뛰어주면 런닝훈련에 도움이 될 것 같다.

[마무리!]

거리 : 5km.
런닝시간 : 23:23.
소모칼로리 : 345.
평균심박 : 155.
케이던스 : 177.

오늘의 기록!

페이스 굳!

2km단위로 페이스 업

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