[런닝] 남산 둘레길 업힐 3회전, 20km LSD 훈련.

[주말, deb runners 장거리 훈련 숙제하기!]

일요일 오전, 날씨가 흐릿흐릿 한게 눈발이 살짝 흩날린다. 동아마라톤 준비로 참여하고있는 'deb runners' 에서 장거리 훈련 숙제는 제시해준게 있는데, 오늘이 아니면 할 시간이 없을듯 했다. 그래서 내가 속한 런닝크루 "달음박" 단톡방에서 장거리 뛰는사람 어디없나~ 슬슬 눈치를 보기 시작했다. 그러다 보니 어찌어찌 남산 업힐 장거리 훈련을 할 4명의 인원이 만들어졌다ㅋㅋ 눈발이 날리던 날씨도 생각보다 잠잠해져서 뛰기 적당한 정도로 우리를 도와줬다.

장거리라서 준비한 급수용 음료, 그리고 신발은 젖어도 되는 검은런닝화

[ "남산둘레길", 20km 장거리를 견뎌보자 ]

같은 크루 동료들과 함께 총 4명이서 남산 둘레길을 달리러 이동을 했다. 차량한대에 모여타고 대략 3~40분정도 이동하니 남산타워가 희미하게 보인다. 날씨가 흐릿해서 남산타워가 꼭대기까지 보이질않았다. 그래도 다행인건 오전에 흩날리던 눈발도 멈추었고, 날씨도 엄청 차가운 날씨는 아니였다.

국립극장과 둘레기을 가는 길목.

차량은 '남산국립극장' 주차장에 주차를 했다. 주말인데도 불구하고 주차 자리는 많이 여유가 있었다. 런닝에 번거로운 짐들은 차에 남겨두고 최소한의 착장과 급수할 음료 정도만 챙셔서 둘레길로 걸어서 이동을 했다. 주차장에서 부터 한 5분정도면 출발지점까지 갈 수 있었다. 출발지점의 벤치에 음료들은 놔두고 몸을 풀어주었다. 엄청 추운 날씨는 아니여도 겨울이다보니 부상을 예비하기 위해서 스트레칭을 충분히 해줘야 한다. 길 상태는 날씨에 비해서 아주 훌륭했다. 노면이 얼어있지도 않았고 눈은 거의다 녹아 있었다. 배수도 잘 되는 도로라서 물웅덩이도 없었고 크게 미끄러운 구간도 없었다. 뛰기 딱 좋은 상태!

남산업힐코스의 출발지점에 도착했다.

몸을 다 풀어준 후, 이제 본격적으로 출발을 해 본다. 남산 업힐훈련은 둘레길을 왕복하면 뛰는데, 1회왕복을 하면 6.7km 정도의 거리가 나온다. 이렇게 왕복 3회전을 뛰면 딱 20km 정도가 나온다. 거의 하프코스에 달하는 거리이다. 장거리 LSD 훈련이기도 하고, 오르막과 내리막이 반복되는 업힐훈련 코스이기도 하다. 업힐이 있다보니 페이스를 무리하게 많이 높여서 뛰지는 못하고, 일정한 페이스를 유지하면 길게 끌고가는 것에 포인트를 두고 2시간정도를 견뎌야 한다.

장거리 런닝을 대비한 급수용 음료들.

[ 기분좋게 훈련을 시작한다. 눈꽃이 핀 남산은 너무 이쁘다. ]

남산둘레길은 차량과 자전거통행이 통제되는 보행자 전용 도로라서 런닝을 하기에는 아주 쾌적한 환경이다. 날씨가 좋으면 산책나오는 사람도 많고 애완견을 끌도 다니는 사람들도 많을것같다. 오늘은 날이 흐릿하고 눈발도 날렸던 날이라서 사람들도 많이 몰려있지는 않았다. 훈련하기에는 딱이다.

주말에도 멈추지 않는 달음박 식구들.

1회전을 뛰는 동안은 서로 대화도 하면서 630정도의 페이스를 꾸준히 유지했다. 반환점까지 가는동안 도로 양쪽으로 눈꽃이 핀 나무들이 너무 이뻐서 계속 쳐다보게 되었다. 눈내린 설산이 인기가 많은 이유가 있다. 남산도 이렇게 이쁜데 한라산은 눈이 쌓이면 도대체 얼마나 이쁠지.... 갑자기 한라산이 가고싶어졌다.
1회전 반환점까지 찍고 돌아오면서는 어느정도 몸에 땀이 베어나오기 시작하며, 열이 나기 시작한다. 발에도 열이 나서 이제 시리지 않다.

둘레길에서 보이는 남산케이블카, 반환점 근처에 있는 비빔밥집. 맛있겠다.

1회전 돌아오는 길은 왔던 길임에도 불구하고 아직은 오르막과 내리막이 예상이 되지 않는다. 끝날것같다가도 더 이어지는 오르막과 내리막이 살짝 당황스럽게 만든다. 오르막에선 버티고, 내리막에서는 리커버리를 하며 페이스를 유지해보며 런닝을 이어간다.
이렇게 잘 버티고 달려서 오니 출발점이 보인다. 출발지점까지 돌아오는데 거의 40분정도가 걸렸다. 음료를 놔뒀던 벤치까지 도달해서 1회전 완료!

남산업힐 1회전 완료!

[ 2회전부터는 이제 지구력싸움! ]

1회전을 기분좋게 완료하고 반환점을 돌며 몸상태를 빠르게 체크해본다. 휴식없이 곧바로 2회전을 진행해도 무방하다. 아직까지는 굳이 급수를 할 필요도 없을듯 했다. 2회전에서는 1회전과 느낌이 살짝 달라진다. 상쾌한 느낌은 이제 사라지고 어느정도 근육에 자극이 오는게 느껴진다. 2회전의 반환점에 도달하면 딱 10km 정도의 거리가 나온다. 1시간이 넘게 630페이스를 잘 유지하며 런닝을 했다. 몸상태가 더 좋고, 체력이 더 남았다면 지금부터 페이스를 높여볼까도 했는데, 아직은 몸상태가 덜 준비 되었다고 생각이 된다. 여기서 괜히 무리하다가는 부상이 올수도 있으니 현재 페이스를 좀더 유지해 보기로 한다. 업힐코스로 장거리를 뛰는 훈련이다보니 630페이스가 결코 편안한 페이스는 아니다.

남산업힐 2회전 완료!

반환점을 찍고 페이스유지를 잘 하며 2회전 왕복까지 완료했다. 2회전 완료 후에는 급수를 위해서 짧게 휴식을 가졌다. 힘들다고 음료를 벌컥벌컥 들이키면 오히려 뛰는데 방해가 된다. 갈증만 해소하는 정도로 스포츠음료를 몇모금 마셔 묵을 축여준다. 런닝시간은 이제 1시간 25분쯤. 체력도 떨어지고 다리에 피로도 많이 쌓이는 시점인듯하다. 일시정지한 워치를 보니 아직까지 페이스는 잘 유지해줬고, 케이던스도 188로 촘촘하게 잘 유지하며 뛰었다. 대략 1~2분 정도 휴식과 스트레칭을 마치고, 마지막 3회전에 돌입해본다.

[ 이제 마지막 3회전! 막판 스퍼트를 올려본다. ]

마지막 3회전도 630페이스를 잘 유지하며 런닝을 이어나간다. 짧은 휴식이후에 급격히 기온이 떨어지는게 느껴졌다. 2회전까지 체온이 올라가 있었는데, 3회전에서는 체온이 떨어진게 확실히 느껴진다. 처음 시작했을때와는 달리 도로가 살짝 반짝거리는게 보인다. 기온이 떨어지면서 시간이 더 소요되면 길이 얼어붙을것 같았다. 크루원들 다같이 630페이스를 잘 유지해줬고 마지막 3회전의 반환점까지 다같이 도달했다. 이제 골인지점까지는 마지막구간만 남았다.
반환점 이후 마지막 구간은 각자 자율 페이스로 진행을 했다. 업힐구간은 최대한 페이스를 올려서 오르고, 내리막구간은 속도를 살짝 줄이고 안정성을 유지하며 페이스를 점점 높여보았다. 일정한 페이스를 유지하며 체력은 조금은 남겨두어서 그런지 가장 힘이드는 17~18km 지점에서도 어느정도 페이스를 높여서 뛸수 있었다. 반환점 이후 대략 2km정도 구간은 450 페이스까지 높여서 뛰었다. 아직까지는 이정도가 한계인가보다. 마지막 1km정도에서는 페이스를 더 높이기가 어려웠고, 살짝 페이스를 낮춰서 530페이스 정도로 유지하며 마지막 3회점을 마무리 하였다.

남산업힐 3회점 마무리!

무사히 부상없이 업힐 LSD 훈련을 마무리 했다. 거리는 딱 20km로 종료! 6분대 페이스였지만 장거리 런닝은 체력소모를 무시하지 못하겠다. 힘이 든다 ㅋㅋㅋ
런닝이 끝나자 마자 급수부터 해 줬다. 포카리스웨트 존맛탱이다. 그리고 추운 날씨에 두시간을 넘게 뛰다보니 장갑을 꼈음에도 손이 다 얼어있었다. 출발지점에는 공중화장실이 있는데, 뜨거운물이 콸콸콸 나온다. 급수가 끝나자마자 화장실로 달려가서 뜨거운 물에 손을 녹여준다. 뜨끈뜨끈한 물이 너무 포근하다. 핸드드라이기로 물기까지 깔끔히 말리고 다시 장갑을 끼워주니 좀 살것같다.

포카리스웨트 존맛탱, 공중화장실도 깨끗.

막판에 날씨가 진짜 많이 추워진게 맞았다. 애플워치가 배터리가 남아있었는데도 불구하고 전원이 나가버렸다. 런닝 완료후에 기록을 다 저장하고 나서 꺼진게 천만 다행이다. ㅋㅋㅋ 숙제한거 인증 못할뻔 했다.

애플은 추운거 싫어해. 배터리 광탈

[ 남산업힐 LSD 훈련 마무리~]

남산 둘레길에서 진행한 업힐 20km LSD 훈련은 성공적으로 마무리 하였다.
함께 훈련한 크루원들 모두 완주하였고, 부상없이 재미나게 뛰었다. 오늘의 런닝도 대만족하며 마무리!

- 거리 : 20km.
- 시간 : 2:05:02.
- 칼로리 : 1470.
- 고도상승 : 471m.
- 심박수 :146.
- 케이던스 : 188.

훈련 끝~

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